De grote geheimen van krachttraining

De-grote-geheimen-van-krach

Krachttraining heeft bij sommigen een negatief imago, maar de afgelopen jaren hebben heel wat onderzoeken laten zien dat krachttraining veel voordelen heeft voor je gezondheid. Dus waarom moet je (ook) aan krachttraining doen?

Wat is krachttraining?
Krachttraining is het doen van spierverstevigende oefeningen. Het is een training die bestaat uit korte, explosieve bewegingen waarbij de spieren samentrekken. Er zijn verschillende apparaten waarmee je verschillende spiergroepen kunt trainen. Maar je kunt dit ook doen door alleen je lichaam te gebruiken. Denk hierbij bijvoorbeeld aan het doen van push-ups en buikspieroefeningen op de grond.

Tijdens het trainen van je spieren zorg je er eigenlijk voor dat ze beschadigd raken. Dit klinkt misschien raar, maar is eigenlijk heel goed. Als jij je spieren hard genoeg traint ontstaan er kleine scheurtjes in de spiervezels binnenin de spieren. Na de training zal het lichaam er alles aan doen om deze scheurtjes te herstellen én de spieren een stukje sterker maken voor het geval het lichaam weer zo’n zware klap te verduren krijgt. Doordat je iedere keer net iets sterker wordt, kun je langzaam maar zeker zwaardere gewichten aan. Zo kweek je spieren!

1 Vermindering van je lichaamsvet
Volgens de onderzoeken stimuleert krachttraining het verlies van lichaamsvet. Zelfs wanneer de personen 15% meer calorieën per dag nuttigden, daalde het vetpercentage. Eén van de oorzaken is het hogere calorieverbruik in rust, want in de 24 uur na je training zorgt je lichaam voor het verbranden van nog eens 100 calorieën. Dat is jaarlijks toch al gauw een paar kilo extra. Krachttraining is dan ook de perfecte manier om je rustmetabolisme op te verhogen.

2 Verhoging van het glucosemetabolisme
Het is bewezen dat de glucoseopname met ongeveer 20% toeneemt na 4 maanden krachttraining. Een slecht glucosemetabolisme wordt geassocieerd met de eerste tekenen van diabetes. Bij diabetes kan het lichaam de bloedsuiker niet meer goed houden. Normaal gesproken regelt het lichaam de bloedsuikerspiegel heel precies met het hormoon insuline. Als je diabetes hebt dan maakt het lichaam geen insuline meer, of het lichaam reageert niet meer op de insuline. Als insuline zijn werk niet meer kan doen loopt de bloedsuiker veel te hoog op. Als er lang veel suiker in het bloed zit is dit erg ongezond.

3 Kan osteoporose tegenwerken
Uit onderzoek is gebleken dat krachttraining goed is voor je botten. Door te trainen met gewichten zorg je voor een hogere dichtheid van je botweefsel. Goed dus voor het tegengaan van osteoporose. Osteoporose is een aandoening van het skelet, waarbij de botsterkte afneemt. Regelmatig trainen zorgt ervoor dat het botweefsel sterk blijft.

4 versterkt je spieren
Krachttraining zorgt ervoor dat je stabieler, explosiever en sterker wordt. Hierdoor zal je ook beter presenteren met andere sporten. Daarnaast versterk je door krachttraining je snelle spiervezels. Deze spiervezels zijn verantwoordelijk voor bewegende kracht. Het resultaat is dat je zal merken dat je sneller kan sprinten tijdens het tennissen of hoger kan springen bij het volleyballen. Daarnaast heeft onderzoek aangetoond dat al na 10 weken specifieke training voor de lage rug de pijn bij patiënten, die last hebben van chronische lage rugpijn, dat de pijn minder wordt.

5 Het voorkomt blessures
Krachttraining is de sleutel tot het voorkomen van blessures. Verschillende studies laten zien dat niet alleen de spieren sterker worden, maar ook je pezen en banden, zoals bijvoorbeeld de enkel- en kniebanden. Dat betekent dat je minder gevoelig bent voor spierscheuringen en andere blessures.

6 Vermindering van pijn bij artritis
Mensen die last hebben van artritis kunnen door wekelijks gericht krachttraining te doen de pijn, die ontstaat bij osteoartritis en reumatische artritis, laten verminderen. Omdat juist krachttraining ervoor zorgt dat je spieren en beenweefsel sterker word waardoor de pijn daalt.

7 Gaat spierverlies tegen
Bij jonge volwassenen bestaat 50% van het lichaamsgewicht uit spiermassa. Dit daalt tot maar liefst 25% voor mensen tussen de 70 en 80 jaar. Dit betekent niet alleen slappe armen en dijen, maar ook verlies van kracht. Tot je 30e levensjaar bouw je spiermassa op. Na enkele jaren stabiliteit, neemt de spiermassa vanaf ongeveer je 50e jaar met 1 tot 2% per jaar af. Minder spiermassa, betekent minder kracht en allerlei kwaaltjes. Probleem is dat het lang duurt voordat het opvalt dat je minder spiermassa hebt. Vooral vrouwen rond de overgang zullen herkennen dat ze dikker dreigen te worden met name rond de taille en bovendien slappe dijen krijgen.

Conclusie
Krachttraining is goed voor een heleboel dingen en geeft snel resultaat. Als je twee tot drie keer per week traint, zal je binnen een maand al zien dat je spieren vorm krijgen. Je hoeft echt geen honderd kilo te liften. Ook het opheffen van lichtere gewichten kan effectief zijn bij het opbouwen van spieren, zolang het maar spiervermoeidheid veroorzaakt. En het is niet nodig om dit in een sportschool te doen want er zijn genoeg andere manieren om te bewegen en trainen. Maak een trainingsschema voor thuis en doe bijvoorbeeld regelmatig squats en plank een paar keer per week.

Bronnen: vitaemagazine.nl, aaddehoog.nl en fitnessportal.nl

8 reacties op “De grote geheimen van krachttraining
  1. ik ben 69 jaar en trein al vele jaren nu doe ik nog enkel
    cardio omdat ik denk het gevaarlyk is op myn leeftyd gewicht
    effe te doen neem al tambocor ritmestoornis maar is veel
    beter nu met medicatie
    m v g

    Geschreven door mees op
  2. Ik ben een man leeftijd 69 jaar en sport: hardlopen, skeeler en schaatsen. Drie tot vier keer per week krachttraning. Alle genoemde: ‘De grote geheimen van krachttraining’ onderga ik, dat maakt me blij. Ik beveel het een en ander aan iedereen!

    Geschreven door RUBY op
  3. Hier was blijkbaar iets niet helemaal goed gegaan. terecht opgemerkt.
    Inmiddels is de aanpassing gedaan

    Geschreven door Tandor op
  4. Over die spelvauten is ook wat mei opvalt, in het bijzonder bij jongeren.
    Zij schijnen veel moeite te hebben met lidwoorden: die meisje, het man , ongelooflijk
    Soms is het mij, los van grapje boven, erg lastig een tekst te lezen, zonder die eerst hardop uit te spreken.

    Geschreven door HENKFOKKEMA op
  5. Na operatie en vervanging van mijn heup (heupdyplasie, osteoporose)
    zei mijn chirurg nadrukkelijk dat deze nieuwe heup niet bedoeld was voor jogging.
    In hoeverre moet ik dan mijn trainning aanpassen?
    Cardio lijkt mij dan alzo uit den boze

    Geschreven door henk fokkema op
  6. Ik denk dat je dit het beste met een fysiotherapeut kunt bespreken.

    Geschreven door Tandor op
  7. Dat mensen die reageren op het artikel spelfouten maken, vind ik tot daar aan toe, Maar een site die zoveel miljen bezoekers trekt per maand mag wel iemand hebben die de tekst een keer naleest.
    Genoeg hierover. Ik heb erg veel waardering voor de inhoud van de artikelen.
    Theo

    Geschreven door TheoDeed op
  8. Je zult toch wel een een beetje leuke wandeling kunnen maken. Andere soorten beweging waarbij je meer je armen gebruikt, zijn ook prima te doen. Veel succes.

    Geschreven door TheoDeed op

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Blijf op de hoogte met onze wekelijkse nieuwsbrief
Dokter.nl maakt gebruik van cookies, onder andere om de website te analyseren, het gebruiksgemak te vergroten en advertenties te tonen. Je geeft door gebruik te blijven maken van deze website, of door op 'ga verder' te klikken, toestemming voor het gebruik van cookies. Wil je meer informatie over cookies en hoe ze worden gebruikt, bekijk dan ons cookiebeleid.
Ga verder