Bijna iedere hardloper heeft ze wel eens, steken in de zij tijdens het hardlopen. Het overkomt zowel de beginnende als de geoefende loper. Hoe ontstaan ze eigenlijk en hoe voorkom je steken in je zij?
Hoe ontstaan steken in je zij?
Ademhaling
Een verkeerde ademhaling is bij veel mensen een oorzaak van de beruchte steek in de zij. Door een oppervlakkige ademhaling zal het middenrif te hoog zitten en de verkeerde spieren worden dan aangespannen. De pijnlijke kramp van het middenrif, voelt aan als een steek in de zij.
Maar ook ontstaat er door een verkeerde ademhaling een zuurstof tekort in de ademhalingsspieren van het middenrif. Ook dat resulteert in een stekend gevoel in de zij.
Dus zorg voor een diepe en gelijkmatige ademhaling. Men zegt wel eens “denk niet na over het inademen, als het uitademen goed verloopt, dan adem je vanzelf ook goed in”. Hierdoor zal het middenrif met de buikorganen dalen en dan moeten de steken wegtrekken.
Holle rug
Een holle rug zou ook een oorzaak kunnen zijn voor steken in de zij. Doordat het middenrif door deze holle rug in een niet natuurlijke houding geduwd wordt, worden de zogenoemde rompspieren extra belast. Als gevolg hiervan kunnen de zenuwbanen die het middenrif besturen “bekneld” raken met steken in de zij als gevolg.
Dus probeer echt op je houding te letten, schouders naar achteren, blik op de horizon en loop zo recht mogelijk (het denkbeeldige draadje aan je hoofd).
Stijve heupen
Ook stijve heup- en rompspieren kunnen de oorzaak zijn van steken in de zij. Wanneer je tijden het lopen (veel), met je heupen draait of wat inzakt dan wordt er continue aan deze heup- en rompspieren getrokken. Dat kan weer stijfheid veroorzaken. Een goede loophouding is essentieel.
Voeding
De hierboven beschreven oorzaken zijn allen van lichamelijke aard. Maar ook voeding is een belangrijke bron. Vooral het tijdstip van het eten of drinken (minimaal 1 uur voor het sporten), is dan van belang. Daarnaast zijn sportdrankjes met suiker een oorzaak van steken in de zij of dat ze erdoor verergeren.
Wat als je steken op voelt komen?
- Verlaag je tempo
- Focus op je ademhaling
Bij steken in je rechterzij dan moet je uitademen op het moment dat je linkervoet op de grond komt en bij steken in de linkerzij dan moet je proberen uit te ademen wanneer je rechtervoet op de grond komt. Deze methode is niet wetenschappelijk onderbouwd, echter heel veel hardlopers zweren hierbij - Oefen een lichte druk uit
Oefen lichte druk uit op de plek waar de steek in je zij voelt en adem gelijktijdig uit. De pijn zou dan langzaam weg moeten trekken.
Bronnen: Runnersweb, Gezondheidenwetenschap
Delen: gepubliceerd door C. van Etten. onderschreven door P.M. Mulder (arts)