Steken in je zij, zo voorkom je ze

Steken-in-je-zij

Bijna iedere hardloper heeft ze wel eens, stek in de zijn tijdens het hardlopen. En het overkomt zowel de beginnende als de geoefende loper.

Hoe ontstaan deze hinderlijke steken in je zij?

Er zijn verschillende oorzaken waardoor je last kunt krijgen van steken in je zij.

Ademhaling
Een verkeerde ademhaling is bi veel mensen een oorzaak van de beruchte steek in de zij. Door een oppervlakkige ademhaling zal het middenrif te hoog zitten en de verkeerde spieren worden dan aangespannen. De pijnlijke kramp van het middenrif voelt aan als een steek in de zij.

Maar ook ontstaat er door een verkeerde ademhaling een zuurstof tekort in de ademhalingsspieren van het middenrif en ook dat resulteert in een stekend gevoel in de zij.

Dus zorg voor een diepe en gelijkmatige ademhaling. Men zegt wel eens “denk niet na over het inademen, als het uitademen goed verloopt, dan adem je vanzelf ook goed in”. Hierdoor zal het middenrif met de buikorganen dalen en dan moeten de steken wegtrekken.

Holle rug
Een holle rug zou ook een oorzaak kunnen zijn voor steken in de zij. Doordat het middenrif door deze holle rug in een niet natuurlijke houding geduwd wordt, worden de zogenoemde rompspieren extra belast. Als gevolg hiervan kunnen de zenuwbanen die het middenrif besturen “bekneld” raken met steken in de zij als gevolg.

Dus probeer echt op je houding te letten, schouders naar achteren, blik op de horizon en loop zo recht mogelijk (het denkbeeldige draaitje aan je hoofd).

Stijve heupen
Ook stijve heup- en rompspieren kunnen de oorzaak zijn van steken in de zij. Wanneer je tijden het lopen (veel) met je heupen draait of wat inzakt dan wordt er continue aan deze heup- en rompspieren getrokken en dat kan weer stijfheid veroorzaken. Een goede loophouding is essentieel.

Voeding
De hierboven beschreven oorzaken zijn allen van lichamelijke aard. Maar ook voeding is een belangrijke bron. Vooral het tijdstip van het eten of drinken (minimaal 1 uur voor het sporten) is dan van belang. Daarnaast zijn sportdrankjes met suikeren een oorzaak van steken in de zij of dat ze erdoor verergeren.

Maar wat kun je doen als je de steken toch voelt opkomen?
– Verlaag je tempo

– Focus op je ademhaling
Bij steken in je rechterzij dan moet je uitademen op het moment dat je linkervoet op de grond komt en bij steken in de linkerzij dan moet je proberen uit te ademen wanneer je rechtervoet op de grond komt. Deze methode is niet wetenschappelijk onderbouwd, echter heel veel hardlopers zweren hierbij

– Oefen een lichte druk uit Oefen lichte druk uit op de plek waar de steek in je zij voelt en adem gelijktijdig uit. De pijn zou dan langzaam weg moeten trekken.

Bronnen: Runnersweb, Physician & Sports Medicine

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Blijf op de hoogte met onze wekelijkse nieuwsbrief
Dokter.nl maakt gebruik van cookies, onder andere om de website te analyseren, het gebruiksgemak te vergroten en advertenties te tonen. Je geeft door gebruik te blijven maken van deze website, of door op 'ga verder' te klikken, toestemming voor het gebruik van cookies. Wil je meer informatie over cookies en hoe ze worden gebruikt, bekijk dan ons cookiebeleid.
Ga verder