Voedsel voor sterke botten?

Voedsel-voor-sterke-botten

Is het mogelijk om je botten sterk te eten? Kunnen broze botten met de juiste voeding worden voorkomen? Zo ja welke voeding is belangrijk voor sterke botten?

Veel mensen denken dat bot dood is, maar botweefsel is levend weefsel, dat voortdurend wordt opgebouwd en weer afgebroken. Het is wel zo dat de balans tussen aanmaak en afbraak verandert naarmate we ouder worden. De botdichtheid is tussen je 25ste en je 30ste het grootst. Daarna blijft die een aantal jaren stabiel. Na je 45ste neemt de aanmaak langzaam af en worden botten geleidelijk minder sterk. Op een gegeven moment slaat de balans door, en wordt er meer afgebroken dan dat erbij komt. Als dat proces van botontkalking ernstige vormen aanneemt en botten gemakkelijk breken, spreken we van osteoporose. Daarom zijn er ook dagelijks verschillende voedingsstoffen nodig om onze botten zo stevig mogelijk te houden, ook op hoge leeftijd en zeker voor wie al broze botten heeft.

Bepaalde voedingsmiddelen zijn dus belangrijk, maar voeding verricht geen wonderen. We kunnen er namelijk geen botweefsel ‘bij eten’. Echter met goede voeding, voldoende beweging en zonlicht kunnen we het proces wel vertragen.

Wij hebben een aantal voedingsstoffen op een rijtje gezet die onmiskenbaar zijn voor sterke en gezonde botten.

Calcium
Misschien wel de bekendste voedingsstof voor sterke botten is calcium. In totaal is er per dag voor volwassenen 1.000 mg nodig, boven die vijftig jaar 1.100 mg en voor zeventigplussers is dat 1.200 mg. Zuivelproducten zoals kaas, melk en yoghurt bevatten relatief veel calcium. Om 1.000 mg calcium binnen te krijgen moet je per dag 40 gram kaas (2 plakken) en 550 gram (2-3 porties) melk(producten) gebruiken. Als je geen zuivelproducten kunt of wilt gebruiken, dan zijn plantaardige producten een alternatief. Groene groenten, noten en peulvruchten leveren ook calcium. Maar je moet dan wel veel van deze producten eten om aan de calciumbehoefte te voldoen. Een ander alternatief voor zuivel is om te kiezen voor dezelfde soort producten maar dan op sojabasis. Sojaproducten zijn van nature arm aan calcium maar kunnen worden verrijkt met calcium.

Vitamine D
Vitamine D zorgt ervoor dat calcium goed in het lichaam kan worden opgenomen. Dus ook Vitamine D is belangrijk voor sterke botten. Uit onderzoek blijkt dat vitamine D in combinatie met calcium botverlies kan beperken en een positieve invloed heeft op de botdichtheid. Daarnaast kan vitamine D in combinatie met calcium het risico op botbreuken verkleinen. Voldoende vitamine D krijg je binnen door een combinatie van dagelijkse blootstelling van de huid aan zonlicht en door vitamine D in de voeding. Echter 70 tot 90% van onze vitamine D behoefte wordt onder invloed van zonlicht aangemaakt. Daarnaast wordt er aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten vitamine D toegevoegd. Maar ook vlees, eieren, kaas en vette vis zijn goede bronnen van vitamine D. Het zijn echter kleine hoeveelheden vitamine D, waardoor suppletie voor sommige mensen nodig is; zeker wanneer er onvoldoende wordt aangemaakt door het lichaam.

Tijdens de groei heb je extra vitamine D nodig en bij ouderen is vitamine D vooral nodig om de afbraak en opbouw van botten in balans te houden. Vitamine D supplementen zijn in ieder geval noodzakelijk voor mensen met osteoporose en voor kinderen onder 4 jaar of vrouwen boven de 50 en mannen ouder dan 70 jaar zijn supplementen soms noodzakelijk.

Vitamine K
Er zijn twee vormen, vitamine K1 en vitamine K2. Beide vormen hebben een positieve invloed op de botstofwisseling. Uit onderzoek van de Universiteit van Maastricht blijkt dat vitamine K2 een sleutelrol speelt bij het behoud van sterke botten en gezonde bloedvaten. Hoewel al langer bekend was dat vitamine K2 een gunstig effect op botten heeft, is nu ook het achterliggende mechanisme ontdekt. In een onderzoek onder 350 vrouwen na de overgang werd gevonden dat bij inname van een vitamine K2 supplement de botten, juist op kritieke plaatsen zoals de heup, dikker worden en dus minder snel breken.

Groene bladgroenten bevatten veel vitamine K1. Vitamine K2 halen we onder andere uit gefermenteerde producten, zoals kaas, yoghurt, zuurkool. Daarnaast is natto, een oosters gefermenteerd product op basis van sojabonen (te koop bij de toko) rijk aan vitamine K2. Ook de bacteriën in de darm, de darmflora genoemd, kunnen vitamine K2 aanmaken. Dit vitamine wordt dan weer opgenomen in ons lichaam. Dat kan bijvoorbeeld door vezelrijk eten, zoals groenten, peulvruchten, fruit, volkoren.

Magnesium
Magnesium is ook belangrijk voor gezonde botten. Men heeft aangetoond dat bij vrouwen die aan osteoporose lijden het magnesiumgehalte in die botten lager is dan bij gezonde vrouwen. Magnesium is van groot belang bij de calcium- en vitamine C-stofwisseling. Daarnaast helpt magnesium om vitamine D om te zetten in de actieve vorm die nodig is voor een efficiënte calciumopname. Magnesium activeert ook het enzym alkalische fosfatase. Dit enzym helpt bij de vorming van nieuwe calciumkristallen in het bot en wordt vaak gebruikt als indicator voor de vraag of er nieuw bot wordt gevormd.

Magnesium voorkomt ook de ophoping van ongewenste calciumafzettingen ergens anders in het lichaam. Voor een soepel verloop van het biochemische proces van de botvorming hebben we twéé keer zoveel magnesium nodig als calcium. De meeste mensen hebben eerder een tekort aan magnesium dan aan calcium. Goede bronnen van magnesium zijn donkergroene bladgroenten, appels, zaden, noten, vijgen en citroenen.

Bronnen: Voedingscentrum, umcutrecht.nl, natuurdietisten.nl en vitamine-info.nl

3 reacties op “Voedsel voor sterke botten?
  1. Ik gebruik de 65+ tabletten van het Kruidvat merk. Hier is alles goed uitgebalanceerd.

    Geschreven door Mario1966 op
  2. lekker cheap zou toch betere kwaliteits vitaminen kopen, je lichaam maakt namelijk nieuwe cellen van troepkwaliteit

    Geschreven door Fl op
  3. ook t.g.v. langdurig ondergewicht, ongeacht welke leeftijd, ik ben bijna 30, ook dan kun je flinke osteoporose ontwikkelen! Osteo of verminderde kalk of vit d tekort, is niet alleen bij oude mensen dus een kwaal !

    Geschreven door botje op

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Blijf op de hoogte met onze wekelijkse nieuwsbrief
Dokter.nl maakt gebruik van cookies, onder andere om de website te analyseren, het gebruiksgemak te vergroten en advertenties te tonen. Je geeft door gebruik te blijven maken van deze website, of door op 'ga verder' te klikken, toestemming voor het gebruik van cookies. Wil je meer informatie over cookies en hoe ze worden gebruikt, bekijk dan ons cookiebeleid.
Ga verder