10 tips om goed te slapen

10-tips-voor-slapen

1. Zoek voor jezelf uit hoeveel slaap je nodig hebt en gun jezelf ook die slaap.

2. Voorkom stress door voldoende rustmomenten in te bouwen gedurende je dag. Toch stress opgebouwd? Sporten helpt. Ook ademhalings- en ontspanningsoefeningen werken goed.

3. Rond je dag ontspannen af door minimaal dertig minuten voor het slapen gaan geen fysieke of geestelijke inspanning meer te leveren. Dus weg met de computer, werk, studie, telefoon en emotieopwekkende gesprekken met je partner. Zorg voor gedempt licht tijdens het ontspannen afronden van je dag. Vooral het blauwe spectrum in licht verstoort je dag-nachtritme. Computerschermen, LCD-TV’s, smartphones en tablets stralen relatief veel van dit blauwe licht uit. Als je hier gevoelig voor bent kan bijvoorbeeld een paar minuten lezen op je iPad er al voor zorgen dat je minder goed in kunt slapen, doordat je melatonineproductie wordt uitgesteld.

4. Breng regelmaat aan in je slaaptijden. Houd jezelf hieraan, ook in het weekend. Slaap niet meer dan één uur langer dan normaal uit.

5. Ga je bed uit als je langer dan twintig minuten wakker ligt. Doe een ontspannende activiteit in een andere ruimte. Ga pas weer terug naar bed als je je slaperig voelt.

6. Vermijd cafeïne in de avonduren en drink maximaal twee glazen alcohol op een avond.

7. Stel je zelf zoveel mogelijk bloot aan daglicht door buiten te komen. Moeite met wakker worden? Zoek dan ’s ochtends al het daglicht op.

8. Sport twee keer per week en beweeg minimaal een half uur per dag. Het positieve effect op je slaap is het grootst, indien je drie tot zes uur voordat je naar bed gaat intensief beweegt. Sport in ieder geval niet te laat op de avond.

9. Ga niet met een volle of lege buik naar bed. Vermijd voor het slapen gaan eiwitrijk voedsel en neem juist een tussendoortje dat rijk is aan koolhydraten.

10. Zorg voor een donkere slaapomgeving.

Slaap lekker!

Heeft u wel eens slaapproblemen of last van snurken, vermoeidheid of concentratieproblemen? Doe dan nu de slaaptest op Dokter.nl.

5 reacties op “10 tips om goed te slapen
  1. Sinds ik 10 jaar geleden in de overgang kwam, kan ik niet meer normaal in slaap komen.Sinds die tijd slik ik slaappillen,hoe kom ik hier vanaf, hopelijk weet iemand raad. Ik zou wel weer eens normaal willen slapen.

    Geschreven door Wil Udo op
  2. Hoi!

    Ik ben zelf pas 16 maar ik wil proberen je advies te geven. Ik weet niet hoe veel pillen je gebruikt, maar probeer te minderen dus eerst 1 minder en als dat een tijdje goed gaat weer 1 minder etc.

    Je kan ook proberen andere medicatie te gebruiken? En het tegen iedereen thuis vertellen dat je ervan af wilt en je niet schamen, zij kunnen je helpen te stimuleren en je aan te moedigen om ermee te stoppen/minderen.

    Veel succes!

    Geschreven door Manouk op
  3. Hoi Manouk, ik denk niet dat ze dat bedoelde. Volgens mij bedoelde ze dat ze graag zou willen dat de klachten over gaan en dat ze van nature goed kan slapen, in plaats van met slaappillen als hulp.

    Wat betreft die klacht, Wil: ‘normaal in slaap komen’ en ‘normaal willen slapen’ klinkt net even iets anders. Is alleen het in slaap komen lastig, of ook het doorslapen? Aangenomen dat je alles al geprobeerd hebt, wil ik toch zeggen:
    – Een uur voor je naar bed gaat geen televisie of andere schermen, ook geen heftig boek of puzzelboek. Je hersenen blijven hierdoor actief en houden je wakker, of je hersenen worden juist minder actief, waardoor je niet moe wordt.

    Als je genoeg melatonine aanmaakt, zou je normaal moeten kunnen slapen. Ik vermoed dat de pillen die je slikt dan ook melatonine bevatten? Ik zelf heb zo’n 5mg nodig, maar ik val meestal wel in slaap als ik een uurtje lig (dit is echter pas rond half 2). Doorslapen gaat wel goed, maar ik ben van nature erg alert waardoor erg onrustig in m’n slaap.

    Geschreven door Tamara op
  4. Een tip voor mensen die willen weten hoe hun slaapcyclus is, waar ze op reageren en wat overdag invloed kan hebben op hun slaap ’s nachts…

    Ik heb erg veel baat bij de applicatie Sleepcycle.

    Zoals begrijpelijk is dit een app voor je mobiele telefoon. ’s Nachts doe je je telefoon in de oplader, en zet je de applicatie aan. Deze applicatie kan als wekker dienen, maar ook puur als analysator. Doordat je mobiel op je bed ligt, registreert de applicatie al je bewegingen. Hiermee kan hij merken of je wel of niet onrustig slaapt. Volgens mij noteert hij ook de geluiden die je maakt (kan ook op onrust duiden).

    Als wekker is deze applicatie ontzettend fijn. Niet alleen wegens de tonen en de optie je eigen muziek te gebruiken, maar ook omdat de wekker een marge van 30 minuten inbouwt: als jij zegt dat je de volgende ochtend uiterlijk 8 uur moet opstaan, dan zal de wekker vanaf half 8 rekening met je houden. Zodra jij minder diep in slaap bent, zal de wekker dan af gaan, zodat je meer uitgerust wakker wordt. Hierdoor ben ik wel eens een half uur eerder wakker dan gepland, maar ik voel me wel energieker.

    Zodra je wakker bent, kan je de analyse bekijken: rond welke tijd slaap je minder vast? Ik heb dat ik rond 4u meestal bijna wakker word, en besefte later waarom: ik ontvang dagelijks rond 4u email, dus die melding moet ik uitzetten als ik slaap! Naast dat je kan zien hoe diep je slaapt rond welke tijd, zie je ook een overzicht van hoe lang je die nacht geslapen hebt… en hoe lang gemiddeld, als je meerdere dagen optelt.

    Bij de meest recente update kan je notities toevoegen, zoals: koffie gedronken, stressvolle dag, gesport… of eigen, zoals: eigen bed, bed van vriend, etc. Je kan nu ook in de ochtend aangeven hoe je wakker geworden bent, energiek, mwoa, of ‘klote’.
    Uiteindelijk krijg je dan een overzicht: hoe zijn je nachten als je koffie gedronken hebt? Hoe slaap je na een stressvolle dag? In een ander z’n bed? Hoe laat ben je alerter in je slaap en hoe komt dit?

    Ook erg handig voor als je er last van hebt (wellicht ook voor Wil):
    Deze applicatie heeft de optie een specifieke toon zacht uit te zenden. Er schijnt namelijk een bepaalde slaapziekte te zijn, waardoor je lastig kan slapen met de geluiden om je heen. Deze optie zorgt er dan voor dat de tonen in je omgeving een soort van gefilterd worden door het geluid van de applicatie.

    Ik ben zelf geen ontwikkelaar of reclamemaker van deze applicatie. Maar ik heb, als ADHD’er, erg veel baat gehad bij deze applicatie. Vooral wat betreft het ‘energieker wakker worden’ dankzij de 30-minuten marge.
    SLEEPCYCLE heb ik voor 0,79 ct in de AppStore gekocht en ik kan hem iedereen aanraden 🙂

    Geschreven door Tamara op
  5. Manouk heeft wel degelijk gelijk. Als Wil weer wil leren op natuurlijke kracht te slapen is het belangrijk dat zij de slaapmedicatie geleidelijk en langzaam afbouwt. Vaak behoren slaappillen tot de benzodiazepinen. Deze zijn geestelijk, maar ook lichamelijk verslavend. Als je in 1 keer stopt, treedt er een rebound effect op. Je slaapt juist slechter, dan voordat je ooit begon met de medicatie. Maak dus een afbouwschema waarbij je geleidelijk afbouwt, dit kun je in overleg doen met de huisarts. De dag ontspannen afronden, pas naar bed gaan als je moe bent en vooral proberen je niet druk te maken helpen bij het weer beter slapen. Succes! Groeten Barbara (www.slaapmakend.nl)

    Geschreven door Barbara op

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Blijf op de hoogte met onze wekelijkse nieuwsbrief
Dokter.nl maakt gebruik van cookies, onder andere om de website te analyseren, het gebruiksgemak te vergroten en advertenties te tonen. Je geeft door gebruik te blijven maken van deze website, of door op 'ga verder' te klikken, toestemming voor het gebruik van cookies. Wil je meer informatie over cookies en hoe ze worden gebruikt, bekijk dan ons cookiebeleid.
Ga verder