Voeding die de slaap verstoort

Voeding-die-je-slaap-versto

Dat je geen kop koffie moet drinken voor het slapen gaan, dat weten we allemaal wel. En van oudsher heeft melk een eer hoog te houden als slaapbevorderaar, maar zijn er nog meer voedingsstoffen die je slaap verstoren óf juist bevorderen?

Door welke voeding slapen we slechter?
Sommige zijn redelijk bekend en heb je vast eerder gehoord, andere voeding zal nieuw voor je zijn. Wat zijn de slaapverstoorders?

Cafeïne
Waarschijnlijk de bekendste oorzaak van niet in slaap kunnen vallen is cafeïne. Cafeïne heeft een stimulerend effect op de hersenen, nieren, maag en darmen. Cafeïne blokkeert namelijk de adenosinereceptoren in het brein en dus kan de vrijgekomen adenosine niet zijn vermoeiende effect doen. Een kopje koffie na het eten, of een colaatje voor de televisie geeft je een shot cafeïne dat zeker 4 tot 6 uur in je lichaam blijft. Voor mensen die er gevoelig voor zijn kan dat zelfs nog twee keer zo lang zijn. Energiedrinks zijn al helemaal slecht voor de nachtrust. Kruidenthee bevat geen cafeïne en kan je wel drinken en kan zelfs een positief effect op de slaap hebben. Let ook op met medicijnen, in veel medicijnen zoals pijnstillers, afslankpillen en medicijnen tegen verkoudheid zit vaak cafeïne.

Alcohol
Ook van alcohol is wel bekend dat het een negatief effect heeft op de nachtrust. Hoewel je van een glaasje wijn eerder in slaap valt, is deze slaap vervolgens veel minder diep en effectief, en wanneer de alcohol uitgewerkt is, wordt je sneller en vaker tussendoor wakker waardoor je algehele slaapefficiëntie een stuk lager is. Grotere hoeveelheden alcohol kunnen je nachtrust dus verstoren. Probeer het gebruik van alcohol voor het slapen dus te matigen. Een bijkomend effect is dat je door alcohol vaak vervelender droomt, meer in je slaapt zweet, je uitdroogt, en je bij teveel alcohol hoofdpijn kunt krijgen. Uit een Nederlandse slaaponderzoek blijkt overigens dat 51% van de mannen en 35% van de vrouwen meer dan één glas alcohol drinkt in het uur voordat het bed opgezocht wordt.

Vetten
Vetten zijn zwaar en heel erg traag te verteren door het lichaam. Als je ‘s-avonds aan de hamburger of aan de patat gaat zal je lichaam de hele nacht druk bezig zijn met de vertering hiervan. Daarnaast maak je, wanneer je vet hebben gegeten, meer zuren aan om dit alles te kunnen verteren. Vet zorgt er bovendien voor dat de afsluiting tussen de slokdarm en de maag minder goed werkt waardoor je last kunt hebben van brandend maagzuur.

Suikers (geraffineerde)
Suikers en andere geraffineerde koolhydraten zoals onder andere witbrood, koekjes, snoep en taart hebben net als cafeïne een stimulerende werking en is wellicht beter om die in de avond te vermijden. Daarnaast zorgt het voor schommelingen in je bloedsuikerspiegel waardoor je wakker kan worden. Voeding met veel geraffineerde koolhydraten doen je dus slechter slapen.

Kaas
Tyramine is een aminozuur dat de aanmaak van norepinefrine, of noradrenaline, door het lichaam stimuleert. Dit is een neurotransmitter die lijkt op adrenaline, en heeft een stimulerend effect heeft op het lichaam. Tyramine zit in verschillende kaassoorten (oude kaas, zachte kazen, en blauwe kaassoorten), geconserveerd vlees, aardappels, wijn en chocola.

Nicotine
Nicotine geeft net als cafeïne een opwekkend effect. Onderzoek wijst uit dat rokers een langere inslaapduur hebben dan niet-rokers. Ook slapen rokers over het algemeen minder diep en worden vaker wakker.

En wat zijn de slaapbevorderaars?

Tryptofaan en melatonine
Zijn er ook voedingsmiddelen die je juist helpen beter te slapen? De wetenschappelijke meningen zijn verdeeld. Er zijn onderzoeken die gunstige effecten lijken op te leveren voor bijvoorbeeld tryptofaan, een aminozuur dat in vlees (en melk) voorkomt. Tryptofaan is een groot molecuul, dat niet een-twee-drie je hersenen bereikt, en is bovendien een bouwsteen van serotonine. Serotonine is belangrijk voor een goed slaap-waakritme. Daarom betekent meer serotonine niet automatisch dat je beter slaapt.

Kersen
Kersen zijn een natuurlijke bron van melatonine. Dit hormoon speelt een belangrijke rol in het aanhouden of herstellen van een goed slaap/waak-ritme. De concentratie melatonine in kersen is wel erg wisselend. Uit een aantal kleinschalige studies, waaronder een onderzoek van de Northrumbia Universiteit in Engeland, bleek dat mensen die een glas kersensap dronken voor het slapengaan langer sliepen (25 minuten langer dan de testgroep die geen kersensap kreeg) en ze gaven ook aan dat ze beter sliepen.

Melk
Tryptofaan is een eiwitzuur dat van nature rijkelijk aanwezig is in melk en is een bouwstof voor serotonine in ons brein. Door deze stof voel je je plezierig en slaperig. Het zit bijvoorbeeld in bananen, dadels, melk, tonijn, notenpasta en yoghurt. Als je dit een half uur voordat je gaat slapen eet, ben je rustig genoeg om lekker in slaap te vallen.

Volkorenbrood
Serotonine is dus belangrijk voor een goed slaap-waakritme. In volkorenbrood of volkorencrackers zitten veel koolhydraten. Deze zorgen voor een stijging van serotonine in je lichaam. Deze stof maakt je rustiger. Een lichte snack met koolhydraten kan je helpen makkelijker in slaap te komen.

Conclusie
Voeding heeft dus een invloed op de beschikbaarheid en de werking van slaap regulerende signaalstoffen in het brein. Voeding is dus inderdaad in staat slaap en / of alertheid op een positieve en negatieve manier te beïnvloeden. Echter niet van alle genoemde voedingsmiddelen is een wetenschappelijk onderbouwing. Er zal dus nog meer onderzoek naar gedaan moeten worden. Probeer uit wat jou sneller in slaap laat vallen en waarvan je moeilijk in slaap valt.

Bronnen: Scientias.nl, sportgericht.nl en inslaap.nl

23 reacties op “Voeding die de slaap verstoort
  1. Dank , waaedevolle tips.
    Ik dron jaren veel groene thee voor het slapen gaan voor een betere vertering . Echter goed voor gewicht maar slecht voor de slaap. Nu ik dit venvangen heb door gingerthee en een banaan ipv een zakje chips of kaas in de avond slaap ik veel beter !

    Geschreven door Harry op
  2. Het is volgens mij juister, je laatste maaltijd te nemen, enkele uren voor het slapengaan.

    Geschreven door Gilberte op
  3. ik eet en drink bijna alles wat hier vermeld word toch slaap ik als een roos, zal het niet eerder aan de toevoegingen liggen die overal aan toegevoegt worden, tegenwoordig is niets meer puur men rommelt maar wat aan,de pure smaak is ver te zoeken tegenwoordig

    Geschreven door piet landa op
  4. Het is bij u niet zo maar bij vele wel,ik eet na zes niks meer en ben gestopt met cola ,en het verschil voel je,ook zet laat eten vet bij door het trage verteren,ik eet nooit smeerboter snoep weinig en zeker niet savonds

    Geschreven door Marlies op
  5. Eerst melden jullie in de eerste alinea dat melk een slaapverstoorder is en verderop bevelen jullie melk juist aan.
    Daar snap ik niet veel van.

    Verder: ik heb alles geprobeerd om in slaap te vallen: melk, serotonine, groene thee, slaaptabletten, geen tv of PC aan, enz enz. maar de slaap wil maar niet komen. Ik ben er wanhopig over.

    Geschreven door Een wakkere op
  6. Van groene thee blijf je wakker, de enige thee die je ’s avonds kan drinken is kamille thee. Een klein beetje lavendel in je kamer verstuiven kan helpen niet teveel want dan heb je ook weer omgekeerd effect.

    Geschreven door Diane op
  7. Het is volgens mij en beetje knullig geschreven maar volgens mij bedoelen ze met:”van oudsher heeft melk een eer hoog te houden” juist dat het een goede slaapmiddel is. Ze hebben in de eerste alinea een verstoorder en een bevorderaar van slaap proberen te benoemen, maar tis ze niet zo goed gelukt

    Geschreven door Melk goed voor elk op
  8. Wil je goed kunnen slapen, gebruik dan een hoge dosis magnesium.
    Magnesium wordt door het lichaam niet voldoende uit de voeding gehaald
    Dit laat het lichaam tot rust komen en slaap er dieper door

    Geschreven door Anoniem op
  9. Met “melk heeft een eer hoog te houden” (reg.5 alinea 1) wordt er bedoeld dat melk juidt gunstig is voor je slaap. Voor alle mensen helpt trouwens iets anders om in slaap te komen dit hierboven is denk ik gewoon wat de gemmidelde mens helpt

    Geschreven door Anoniem op
  10. ben een vreselijk slechte inslaper. Als ik dan om 2 of 3 uur nog lig te draaien ga ik maar weer eens een bakje yoghurt eten met noten, wal- of hazelnoot. Daarna slaap ik direkt in. Als ik het voor het slapen neem werkt het bij mij niet.

    Geschreven door puck op
  11. En hoe zit het met rooibosthee?

    Geschreven door Ruud op
  12. mijn vraag is is er ook een engelse versie van Dokter.nl omdat ik ook veel reacties krijg van engels sprekende mensen
    graag een reacie van dokter .nl

    Geschreven door piet landa op
  13. Geschreven door Tandor op
  14. hallo Tandor ik bedoel geen vragen hoor, want ik weet er ook niets van, maar het is wel beter ook een site te hebben in het engels denk ik,dat is voor de engels sprekende mensen op google+ waar ik deze berichten share wat gemakkelijker te begrijpen,groetjes Piet

    Geschreven door piet landa op
  15. Ik zal het eens in de “groep gooien”

    Geschreven door Tandor op
  16. En niet geheel toevallig dat de banaan veel melatonine en magnesium bevat. Ik kan me ook voorstellen dat het bloeddruk verlagende kalium, dat in bananen zit, de slaap kan bevorderen

    Geschreven door arie op
  17. Kersensap drinken dus

    Geschreven door Ben op
  18. Een aanrader om goed in slaap te komen is de thee van “Dreams come true”. Daar zit valeriaan in en wordt je heerlijk rustig van. Werkt ook bij onrust.Mijn zus heeft me die eens gegeven.Koop hem nu altijd

    Geschreven door Jessie op
  19. Magnesium werkt inderdaad goed. Het kalmeert de zenuwen. Gebruikte het voor een examen.

    Geschreven door Jessie op
  20. Mochten jullie hulp nodig hebben als er iets geprogrammeerd moet worden, ik help graag 🙂

    Groet,
    Een trouwe lezer van dokter 😉

    Geschreven door Melissa op
  21. Volgens mij geldt melk enkel als slaapverwekkend als deze warm is, want alleen dan komen er stoffen vrij die de nachtrust bevorderen. Ik ben zelf geen voorstander van warme melk, maar met een lepel honing erbij krijg ik het wel weer weg & werkt het inderdaad om sneller in slaap te vallen … Vreemd eigenlijk aangezien honing volgens mij enkel uit suiker bestaat, toch? Ja, ik weet het…, BlondT….

    Geschreven door Nathalie op
  22. Beste Anoniem, Magnesium niet alleen voor t slapen gaan een goed middel. Ik gebruik het reeds vele maanden en kon de hoeveelheid metoprolol daardoor halveren. i.p.v. 2X p.d. een heel tablet nu 2Xp.d. een halve. Mijn hart klopt rustiger en als het soms weer wat druk is geweest ben ik eerder rustig.

    Geschreven door Chiara op
  23. IK HEB DEZE WEEK IN OOSTENRIJK EEN APPERAAT(OM AAN DE POLS TE DOEN) GEKOCHT IN DE LIDL VOOR EEN BETERE SLAAP EN HET WERKT.IK SLAAP NU AL 4 UUR IPV MIJN NORMALE MAX VAN 2 UUR

    Geschreven door BEBER op

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Blijf op de hoogte met onze wekelijkse nieuwsbrief
Dokter.nl maakt gebruik van cookies, onder andere om de website te analyseren, het gebruiksgemak te vergroten en advertenties te tonen. Je geeft door gebruik te blijven maken van deze website, of door op 'ga verder' te klikken, toestemming voor het gebruik van cookies. Wil je meer informatie over cookies en hoe ze worden gebruikt, bekijk dan ons cookiebeleid.
Ga verder