Het is winter, en om je heen zie je veel mensen rond lopen met waterige ogen en snotterige neuzen. Kortom veel mensen zijn verkouden. Wat kun je doen om dit te voorkomen? Hoe kunnen we werken aan onze weerstand. En wat is je weerstand precies en met welke vitamine geef je die een boost?
Wat is je weerstand?
Feitelijk gezien is een goede weerstand niets anders dan een optimale fysieke conditie, zodat het lichaam zo goed mogelijk in staat is om schadelijke bacteriën en virussen zo snel en effectief mogelijk aan te pakken op het moment dat deze het lichaam binnendringen.
Je weerstand zijn de manieren waarmee je lichaam zich kan beschermen tegen virussen en bacteriën. De witte bloedcellen, de lymfeklieren, de slijmvliezen, het maagzuur en darmen spelen hierin een belangrijke rol.
In de winter overleven virussen gemakkelijker door de kou waardoor de kans dat virussen en bacteriën het lichaam binnendringen groter is. Wanneer een virus ons lichaam binnenkomt, moet het eerst langs de slijmvliezen in onze neus- en keelholte. Het virus blijft dan “plakken” aan het slijmvlies en wordt dan via de trilhaartjes naar buiten gewerkt. Door de droge lucht en de kou werken de slijmvliezen in de winter minder goed en kunnen ze ontstoken raken door het verkoudheidsvirus. Indien er dan toch een virus binnenkomt dan maken de lymfeklieren witte bloedcellen aan. Deze maken de indringers onschadelijk en verwijderen ze uit het lichaam.
Verkoudheid voorkomen
Het is onmogelijk om een verkoudheid helemaal te voorkomen maar je kunt er wel voor zorgen dat de kans zo klein mogelijk wordt.
- Zorg voor voldoende rust
- Zorg voor voldoende beweging
- Probeer zo hygiënisch te leven, bijvoorbeeld door je handen regelmatig te wassen
- Zorg voor gezonde en gevarieerd voeding. Vitamines en mineralen zijn daarin erg belangrijk voor een goede weerstand.
Top 8 weerstandvitamines
Wij hebben een aantal vitamines op een rij gezet die bijdragen aan een gezond immuunsysteem. Welke vitamines zijn dat en hoe zorgen ze dat je niet verkouden wordt?
Vitamine A
Vitamine A heeft op twee manieren invloed op je immuunsysteem. De huid- en slijmvliescellen (in de luchtwegen, het maagdarmkanaal en de urinewegen) zijn de eerste barrière tegen een infectie. Vitamine A zorgt voor een gezonde huid en zorgt daarmee dat deze barrière intact blijft. Vitamine A speelt ook een belangrijke rol in het aanmaken van bepaalde bloedcellen (zogenaamde T-lymfocyten) die onderdeel zijn van je afweersysteem.
Vitamine A komt veel voor in lever, vis, melk, melkproducten en boter. Groenten en fruit bevatten bètacaroteen, dat door het lichaam naar behoefte wordt omgezet in vitamine A. Daarnaast wordt er in Nederland vitamine A toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten.
Vitamine B2
Vitamine B2 draagt bij aan de bescherming van de cellen in het lichaam tegen oxidatieve schade. Een tekort aan vitamine B2 kan zorgen voor huidafwijkingen bij de mond, tong en ontstekingen bij de neus.
Vitamine B2 zit vooral in melk en melkproducten, maar ook in vlees, vleeswaren, groente, fruit, brood en graanproducten.
Vitamine B3
Vitamine B3 (niacine, nicotinezuur, nicotinamide) maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex. Vitamine B3 speelt een belangrijke rol bij de energievoorziening van cellen en bij de werking van het zenuwstelsel. Ook is het van belang voor een gezonde huid.
Je vindt vitamine B3 vooral in vlees en vis, graanproducten, groenten en fruit.
Vitamine B6
Vitamine B6 versterkt het immuunsysteem. Een langdurig tekort aan vitamine B6 zorgt voor een lagere productie van witte bloedcellen (lymfocyten en interleukine-2). Juist die witte bloedcellen gaan indringers te lijf.
Goede bronnen van vitamine B6 zijn vlees, eieren, vis, graanproducten, aardappelen en peulvruchten. Groenten, melk en kaas bevatten vitamine B6 in kleinere hoeveelheden.
Vitamine B11
Iedereen kent foliumzuur van zijn werking tijdens het zwanger worden en zwangerschap. Het verkleint de kans op een miskraam of op een aangeboren afwijking als een open ruggetje. Foliumzuur speelt een cruciale rol in de synthese van de bouwstenen van het DNA met andere woorden; foliumzuur heeft een positief effect op de aanmaak en reactie van de cellen in het immuunsysteem.
Foliumzuur komt voor in groene groenten, fruit, volkoren producten en in mindere mate in melk en melkproducten.
Vitamine B12
Vitamine B12 is ook bekend als cobalamine en voorkomt een bepaalde vorm van bloedarmoede. Het is ook van belang voor een goede weerstand. Daarnaast speelt het een rol bij de vorming van gezonde rode bloedcellen. Vitamine B12 heeft invloed op het immuunsysteem door de betrokkenheid bij de vorming van DNA en de eiwitsynthese. Deze laatste is het proces waarbij eiwitten gemaakt worden op basis van de informatie in het DNA.
Vitamine B12 komt alleen voor in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst. Vegetariërs, maar zeker veganisten, moeten er extra op letten dat deze vitamine voldoende in hun voeding aanwezig is. Anders wordt het gebruik van supplementen aangeraden.
Vitamine C
Een tekort aan vitamine C zorgt in de eerste plaats voor verminderde weerstand, wondgenezing en opbouw van bindweefsel. Vitamine C heeft invloed op verschillende onderdelen van het immuunsysteem zoals op de werking van witte bloedcellen (lymfocyten, fagocyten en natural killer cellen). Daarnaast zorgt vitamine C ook voor de antilichamen. Samen zorgen ze voor een goed afweersysteem. Je vindt vitamine C in groente, fruit en aardappelen.
Citrusvruchten, kiwi’s, bessen en aardbeien, groenten (vooral koolsoorten) en nieuwe aardappelen zijn goede leveranciers van Vitamine C.
Vitamine D
De omzetting van de vorm van vitamine D die je binnenkrijgt via voeding of zonlicht naar de actieve vorm van vitamine D in de witte bloedcellen zorgt voor zogenaamde ‘cellulaire immuniteit’. Dit proces wordt in werking gezet door het stimuleren van de productie van een antimicrobieel eiwit, dat bacteriën onschadelijk maakt. Dit verkleint de kans dat je ziek wordt.
Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Ongeveer 2/3 deel van de hoeveelheid vitamine D die je dagelijks nodig hebt wordt op deze manier aangemaakt. Het overige deel halen we uit de voeding. Deze voedingsmiddelen bevatten echter over het algemeen erg weinig vitamine D. Een uitzondering hierop zijn vette vissoorten (bijvoorbeeld zalm en makreel). In Nederland wordt vitamine D aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten toegevoegd.
Hele jaar door
Het is van belang om het hele jaar door te zorgen voor een goede inname van deze vitamines maar ook om voldoende te bewegen, rust te nemen en stress te beperken. Zo bouw je een goed immuunsysteem op.
Bronnen: Vitamine Informatie Bureau en voedingscentrum
Delen: gepubliceerd door C. van Etten. onderschreven door P.M. Mulder (arts)